El médico internista y neurólogo clínico Claudio Cárdenas explica por qué ocurren las alteraciones del sueño y cómo evitarlas. Un 35 % de las personas que se han visto en situación de encierro tuvieron un impacto en sus hábitos al dormir.
Caracas. El 22 de abril, Gabriela Rojas, periodista y docente universitaria, escribió en su Twitter: “La 1:00 de la madrugada es mi nueva 10:00 de la noche”. Antes de la cuarentena —que comenzó el 16 de marzo— tenía el hábito de dormirse tarde y levantarse temprano para enviar a una de sus hijas a la escuela y atender a otra más pequeña. Ahora, todos en su hogar tienen alterados los horarios de comer y dormir. Pueden estar más activos que nunca a las 11:00 de la noche.
“Los horarios están totalmente locos. Como no tengo que pararme temprano para ir a la oficina y la universidad, un día me puedo levantar a las 8:00 de la mañana o a las 11:00. Otros días sigo de largo… Tengo bastante alterados los ritmos. Soy una persona nocturna, puedo estar tranquilamente despierta a las 3:00 o 4:00 de la mañana”.
En la parroquia San Juan son los hijos de Andrés Rivero, líder comunitario, quienes padecen los cambios de sueño. Los muchachos se desvelan haciendo las tareas escolares y luego se levantan tarde, por lo que se saltan el desayuno y pasan directo al almuerzo, duermen un rato, se despiertan y continúan el ciclo.
También lo he visto en vecinos y otros familiares. Las personas que visito están pegadas a la computadora en búsqueda de información sobre lo que está pasando en el país, los problemas del agua, el petróleo, precios de la comida para saber qué van a hacer al día siguiente para comprar”, contó Rivero.
Claudio Cárdenas, médico internista y neurólogo clínico egresado en la UCV y fiscal de la Junta Directiva de la Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño, afirma que, si bien la COVID-19 es una situación sin precedentes recientes, las medidas que se han acatado para frenar la pandemia están teniendo secuelas en los ciudadanos. El confinamiento puede ocasionar: primero, insomnio; segundo, desórdenes del ritmo circadiano y, tercero, aumento de la presencia de las parasomnias, particularmente, el desorden del sueño por pesadillas.
Cárdenas explica que los trastornos del sueño durante el encierro son una realidad. “Está demostrado que aproximadamente un 35 % de personas en situaciones como estas ven afectado de una u otra manera su sueño”.
La alerta mundial por el nuevo coronavirus puede hacer que muchas personas estén bajo un estado de alarma permanente y un porcentaje de estos individuos presenta lo que Cárdenas y sus colegas llaman “personalidades predisponentes para el insomnio”.
Generalmente, se trata de personas que sufren de estrés postraumático con desórdenes de ansiedad generalizada, crisis de pánico, fobia social, los que tienden al perfeccionismo, al control, al dogmatismo, a la sobrepreocupación. Todas estas condiciones se ven aumentadas en medio del confinamiento y pueden perjudicar, inclusive, el sueño de pacientes que no eran insomnes.
Otra consecuencia del encierro, como ya se mencionó, es la alteración de los ritmos circadianos, entendiendo como tal los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.
El neurólogo explica que el encierro en el hogar causa una disminución de la recepción de luz solar así que las personas son más susceptibles a perder sus hábitos, los horarios regulares que tenían de actividades como comer, dormir, ejercitarse. Mientras que por la noche, el uso de aparatos tecnológicos aumenta la recepción de luz de espectro ultravioleta (luz azul de las pantallas de los teléfonos, de las tabletas, de los televisores) lo que puede reducir la liberación de melatonina a nivel de la glándula pineal del cerebro. Y esto, a su vez, altera los horarios de sueño, las personas comienzan a dormir tarde y a levantarse más tarde.
Eso genera un desorden de fase retrasada de sueño, es decir, se migra el reloj biológico y las personas comienzan a dormir a las 2:00 de la madrugada y comienzan a levantarse a las 8:00 de la mañana. Eso pasa en adolescentes, sobre todo, llega inclusive a la inversión total del ciclo y, en el adulto, al retraso”, dice Cárdenas.
Otro efecto del confinamiento es un aumento de las parasomnias, sobre todo, el desorden del sueño por pesadillas. La fragmentación del descanso y los despertares frecuentes provocados por la preocupación y la ansiedad implican un deterioro de la calidad de vida. “La persona recuerda siempre lo que está soñando y entonces siente que los sueños son muy vivos”.
Para evitar la sobrepreocupación que causa el insomnio, Cárdenas propone que la persona establezca un horario límite de consulta informativa, por ejemplo, las ocho de la noche, y a partir de allí permitir que la mente se despeje con entretenimiento variado, ver películas que no generen angustia.
Hacer ejercicio, meditar, estudiar, practicar manualidades o jardinería son actividades que pueden ayudar a distraer la atención ante la pandemia. En cuanto a las acciones que sirvan para el reajuste del reloj biológico se debe buscar recibir luz solar, así sea solo en la ventana de la casa, y disminuir la estimulación luminosa artificial en horas de la noche; no excederse en el uso de los dispositivos inteligentes.
“También hay que restringir la cantidad de luz blanca en la casa en horas de la noche, apagar las luces que no sean necesarias. Buscar mantener horarios regulares de comida para poder obtener horarios regulares de sueño. No quedarse en pijamas todo el día, procurar, en la medida de lo posible, levantarse a la misma hora, bañarse y ponerse una ropa diaria normal que no sea la de dormir. Si esta pandemia genera bastante angustia, sería prudente consultar con alguno de los profesionales del área. Hay alternativas en telemedicina y profesional en la salud mental que están trabajando en eso”, expresa Cárdenas.
Más recomendaciones
Marísabel Parada, doctora en Psicología de la Salud, especialista en trastorno del sueño y cuidado de adultos mayores y fundadora de la ONG Psicólogos sin Fronteras Venezuela, ofrece recomendaciones para combatir los problemas del sueño:
- Haga ejercicios de por los menos 20 minutos diarios, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio en horas de la noche ya que la liberación de catecolaminas (adrenalina) puede dificultar el sueño.
- Cene liviano, por lo menos dos horas antes de acostarse. No es conveniente ir a dormir con hambre, ya que es probable que se despierte.
- No tome café, té o bebidas que contengan estimulantes luego de las 4:00 de la tarde, pues puede impedirle conciliar el sueño.
- Evite el cigarrillo, ya que la nicotina es un estimulante que lo puede afectar. Igualmente, no esté cerca de otras personas que fuman.
- Evite el alcohol pues tiene un efecto contradictorio sobre el sueño.
- Tome un baño de agua tibia un rato antes de irse a dormir, esto equilibrará la temperatura corporal. Luego, póngase ropa cómoda controlando que no le dé ni mucho frío, ni mucho calor.
- Realice actividades que lo relajen antes de irse a acostar.
- Use la cama solo para dormir o tener vida sexual (evite el teletrabajo en cama).
- Solo vaya a la cama cuando sienta bastante sueño, no antes. No lo haga si se encuentra alerta.
- Tómese una bebida aromática, bien caliente, antes de irse a acostar. Eso puede ayudarle a conciliar el sueño.
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